テーパリングとは…
レースが近くなった際、
ランニング量を落として疲労を抜いて体調をピークに持っていく調整法のこと。
ちなみに、英語の「taper（次第に減らす）」が由来。
個人的な感覚では、
レース本番の２週間前くらいから落とすのが理想かな…と考えています。
普段の練習と比較して言うと、
・2週間前～ 50%程度
・1週間前～ 25%程度に落とすのが目安。
たとえば、1日当たりの平均走行距離が10kmとすれば、
2週間前からは5km程度に落とし、1週間前からは2.5km程度に落とす。
なお、注意としては、
｢走る距離を落とす｣のであって｢走る速度は普段通り｣となります。
そして、
本番2日前:1ｋｍ程度を少し早目のペースで走って脚に刺激を与える
本番前日:ストレッチのみで完全休養
これまでの経験からすると、
｢走り込み不足｣と不安を感じる状況であっても無理して走り込もうとせず、
脚に｢バネ｣をためた方が良い結果を導いてくれるように思います。
カーボローディングとは…
レースの３日前くらいから、
米、そば、うどん、スパゲッティなど｢炭水化物｣を多く含んだ食事を摂り、
筋肉や肝臓に蓄えられる糖を増やす食事法のこと。
ちなみに、｢カーボ｣とは｢炭水化物｣を意味する英語｢carbohydrate｣が由来。
｢ローディング｣は｢loading｣⇒積載･装着･山積み etc…
別名では「グリコーゲンローディング」とも呼ばれます。
マラソンを走るエネルギーは、
身体の中に蓄えらている｢糖(グリコーゲン)｣や｢脂肪｣です。
レース後半になってこれらが枯渇してくると、
｢タンパク質｣も分解してエネルギーを生み出そうとするようになりますが、
これらの中でも主たるエネルギー源が｢糖｣であり、
この｢糖｣が如何に多く身体に蓄えられているか…
それがレースに大きく影響を与えることになります。
｢３０キロを越えて脚が動かなくなった…｣という話をよく聞きますが、
それが正に｢糖の枯渇｣と関係しています。
カーボローディングを適切に行うことで、
｢蓄えられる糖の量は2倍近くになる｣という報告もあるようです。
なお私の場合、レース前日は基本的に炭水化物のみで、野菜などの「食物繊維」も食べません。
レース中に｢便通｣がもよおすのを避けるためです…
さらには、言うまでもありませんが、
｢糖を増やすぞ！｣と食べ過ぎは禁物です…
なお、マラソンに限らず、｢山登り｣などの際にも活用できると思います。
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